【越名教而任自然】浙江名教头教你体考拿满分之引体向上、仰卧起坐
引体向上、仰卧起坐最要注意什么？
有20多年教学经验的高级教师为你来支招
引体向上和仰卧起坐是体育中考中两个选择性测试项目，由于这动作相对而言技术难度较低，所以选择这两个项目进行考试的考生不在少数，但是想要满分却也并非易事。
为此，我们特地邀请了原余杭第二高级中学体育高级教师、拥有20多年体育教学经验的李秋兴教练，让他帮学生们分析指导，考生在平时训练的时候需要注意些什么。
标准动作
起始姿势：两手用宽握距正握单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直。
动作过程：用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。
呼吸方法：身体上拉时吸气，下垂时呼气。
难题解析
难点一：引体向上看似简单，但是需要长时间的练习，没有单杠怎么办？
这也是考生中普遍存在的一个问题，引体向上是需要频繁锻炼才有效果的一项运动，没有单杠怎么练？李秋兴给出了自己的看法：练习引体向上不一定非要单杠。练习的方法有很多种，最简单最直接的就是每天坚持俯卧撑。考生可以每天坚持做50个俯卧撑，分2组，一组25个，连续坚持一个月以上，这对引体向上有最直接的帮助。
难点二：在练习引体向上时，如何知道自己的练习有效果？
李秋兴认为，考生练习引体向上一般每个动作可以做3到4组，每组做8至12个，如果做不到8个，说明负重过大，需要减轻体重；如果能较轻松地做完12个，则要加大负重。否则效果不大。
女生篇仰卧起坐
选择要求
仰卧起坐是体育中考女生限选项目中的一项，比起投掷实心球，相信更多女生会选择一分钟仰卧起坐，一方面是因为实心球对女生的力量素质要求较高，想要通过训练提高成绩比较困难；另一方面是仰卧起坐对身体肌肉的要求比较单一（只是对腹肌、背肌有一定要求），而且拿到７－８分对一般学生很容易，稍加训练就可以拿到满分，所以李秋兴指出，如果在实心球方面没有突出优势，建议选择仰卧起坐。
标准动作
仰卧，双腿正常弯曲，双手半握拳，放在耳朵两侧。让腰部发力上身径直起来，然后缓慢下降使身体复位。
作为中考体育女生测试项目，仰卧起坐要求身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上，由同伴用手按着脚踝将脚部固定。
起坐时，双肘触及两膝为完成一次。仰卧时贴于头后的两手背必须触垫。
考生如在仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝属犯规动作，都不计次数。由于有时间限制，无效次数过多将影响成绩。这个项目考生同样只有一次考试机会。
难点解析
难点一：在练习仰卧起坐时，应该选择怎样的速率来做，是做得越快越好吗？
有的考生在练习仰卧起坐时，动作又快又猛，以为这样既可以增强腹部力量，还能起到事半功倍的效果。对于这一方法，李秋兴给出了否定的答案，仰卧起坐做得又快又猛很容易使腹部肌肉拉伤。正确的方法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到训练的效果。
难点二：练习时，身体出现向一个方向偏离的情况该怎么办？
李秋兴纠正，在练习仰卧起坐的时候，切忌身体向一侧偏离，因为这样会使身体受力不平衡，不但达不到练习效果，还会使身材走形，损伤肌肉。对于这种情况，李秋兴给出了自己的建议，考生在平时练习的时候，应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要平稳，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时留心感觉一下腹部肌肉的运动状况。
难点三：出现后期乏力，导致无法完成规定的个数，该怎么办？
这是考生在做仰卧起坐时候存在的一个普遍的问题，因为仰卧起坐的考试对效率要求很高，仅仅是对腹肌进行训练还是不够的，考生还要对背部肌肉进行一定的训练，以便使背部肌肉在考试中起到协同作用。
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