【越名教而任自然】浙江名教头教你体考拿满分之立定跳远、三级蛙跳
体育中考，立定跳远是受学生欢迎的项目，原因在于该项目相对容易接触，在短时间内提高的空间比较大，而且学生在家里就可以练习，非常方便。
与立定跳远“异曲同工”的还有三级蛙跳，两者虽然看似简单，其实想要跳得足够远却并非易事。为此，我们邀请到省田径队跳远教练曾华祥，让他从专业角度传授广大考生在平时练习中应注意的事项以及如何跳得更远的技巧。
立定跳远是技术活
标准动作
在体育教学中，立定跳远一般分为预摆、起跳腾空和落地缓冲三个阶段。
1.预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。
2.起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。
3.落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。
窍门一：动作要连贯、身体要协调
“虽然看上去比较简单，但其中的技术含量很高。”曾华祥开门见山。他表示，在立定跳远时，动作的连贯性非常重要，在蹬腿的同时，双臂要随身体往前上方摆动，同时降低重心，身体略微往前倾斜；在空中时身体要充分舒展，落地时往前不要向后。
“上下肢动作越连贯、身体越协调，跳得就越远。”曾华祥指出，从立定跳远的动作中就可以看出，它除了测试下肢的爆发力，还能够检验考生的全身协调能力。
窍门二：起跳时脚和地面接触点要小
由于立定跳远和专业跳跃相比没有助跑，对考生的爆发力提出了较高的要求。曾华祥表示，在蹬腿起跳时，脚和地面的接触点一定要小，这样便于发力。“蹬地时要快速有力，摆臂加以辅佐，用上肢带动下肢，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。”在落地时，要把握好小腿前伸的时机，同时双臂向后展开，保持身体平衡。
三级蛙跳要求更高
三级蛙跳的基础是立定跳远，两者动作类似，但三级蛙跳是连续三次的跳跃，对考生的爆发力、身体协调能力提出了更高的要求。
窍门一：中途前脚掌着地，身体要往后
我们经常看到在三级蛙跳中途落地时身体前倾的情况，曾华祥明确指出，这是错误的动作，正确的姿势应为身体与地面基本保持垂直，略微向下向后倾斜。“如果身体前倾是非常容易受伤的，而且落地时最好前脚掌着地。”
“连续跳跃的过程中，要利用上肢的摆动来保持下肢的用力平衡，整体协调一定要掌握好。”曾华祥说，“跳的时候一定要清楚自己的动作，否则适得其反。”
窍门二：三跳分配要合理
曾华祥认为，在三级蛙跳中的前两跳重心不宜过低，否则难以发力，中途落地要快速跳跃保持速度，为最后一跳创造有利条件。第三跳腾空后，大腿全力向胸前靠拢，往前充分落地即可。
曾华祥还介绍了两种三级跳的类型：平跳法和高跳法，前者三跳的比例大约为35%、32%和33%，而后者的第一跳比例就超过了40%。两种类型的跳法都能创造出好成绩，但前者被使用更广泛，而后者对考生爆发力的要求更高。“重要的是掌握三跳的合理距离分配，不是第一跳越远越好，要找到适合自己的方法。”
本文来源：https://www.oubohk.cn/zhongkao/138059/
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